教練介紹

　　李付清馨，瑜伽老師。生于西安，2005年開始接觸瑜伽，2008年至今跟隨宋光明上師研習瑜伽，在宋老師的悉心引導下，得到了身心的深度提高，瑜伽講求研習不止，經(jīng)常跟隨海外名師悉心學習。

　　產(chǎn)后美腹普拉提

　　產(chǎn)后腹部臃腫似乎已經(jīng)成為一種定律，難道產(chǎn)后小腹難免不復平坦？是否注定了，新手媽咪穿什么衣服都難看？

　　為什么腹部的贅肉總也消不掉？

　　體重失控

　　包括孕期及坐月子階段的飲食習慣仍未改變回到正軌、孕期體重增加太多等。

　　韌帶松弛

　　懷孕除了造成子宮的肌肉拉長外，其他相關(guān)部位的肌肉也會跟著拉長，但生產(chǎn)后，子宮本身的肌肉可以在短時間內(nèi)收縮回來，其他地方的肌肉卻不見得能在短時間內(nèi)恢復。

　　胎兒大小

　　這是影響媽咪體形不易恢復的主因。如果胎兒太大，大部分相關(guān)的肌肉組織被過度拉伸，自然就不易恢復。

　　體質(zhì)影響

　　如果本身的體質(zhì)屬易胖體質(zhì)，產(chǎn)后身材當然較難恢復，患有妊娠期糖尿病的媽咪，產(chǎn)后也較不易恢復身材。

　　腹部贅肉有可能造成的2大影響

　　綜合來說，產(chǎn)后腹部大的現(xiàn)象會造成外觀與身體狀況的雙重影響。

　　外觀影響

　　1.產(chǎn)后即使恢復到正常體重，但小腹和臀部看起來還是較胖，和產(chǎn)前的樣子大不相同。

　　2.身形整體看起來會比產(chǎn)前更加圓潤，身材比例也不同。

　　身體狀況影響

　　1.盆腔底部的肌肉松弛。

　　2.嚴重者甚至可能會有尿失禁的情況。

　　動作1：側(cè)面扭轉(zhuǎn)式

　　1.吸氣左腳放在右大腿外側(cè)，彎曲右腿，吸氣向上伸展背部，將左手放在盆骨后面的地面上，打開左肩的后側(cè)，左膝向胸部的中心靠攏。胸部向左腿的方向轉(zhuǎn)，將右肘和腋窩勾在左膝上，吸氣將左側(cè)助骨向后。

　　2.吸氣，左腳放在右大腿外側(cè)，右膝彎曲，吸氣將右側(cè)助骨向左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn).右手肘靠向左膝外側(cè)，彎曲兩手肘，胸前相合。

　　動作2：前立式

　　1.兩腿向前伸直坐在地面上；

　　2.兩手掌放在地面上靠在臀部兩邊，手指向腳心和腳跟在地面上；

　　3.身體的壓力放在手心和腳上，呼氣，把身體撐起，伸直手臂和兩腿，膝蓋和手肘拉緊；

　　4.兩臂從手腕到肩部與地面垂直，從肩到骨盆的軀體要與地面平行，頸部伸直，頭盡量后仰，保持3~5個呼吸。

　　動作3：勇士變式

　　1.以站立式站立，雙臂高舉過頭，伸直，令兩掌相合；

　　2.深吸氣，兩腳分開兩倍于肩寬，吸氣，身體如向右，右腳向右900，左腳向里收；

　　3.呼氣身體前彎，雙手向前，頭放在右膝蓋上，把背部伸直，腹部向里收，慢慢拉長背部，膝蓋骨向上拉緊，保持3~5個呼吸。

　　動作4：勇士式

　　吸氣.吸氣右腿向前邁出一大步，左腳跟稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，使腳尖以一個很小的角度向外伸出，吸氣并彎曲右膝900，雙手置于髖部并使雙手平行向前.按照需要調(diào)節(jié)雙腳的距離，當右大腿平行于底面的同時，使右小腿垂直于地面，吸氣并伸展雙臂越過頭頂，尾骨向下內(nèi)收，后腿充分伸直/保持2.3個呼吸.

　　動作5：下蹲式

　　1.站立式站立，兩腿分開與肩寬，兩腳外旋，雙手在前鎖住；

　　2.呼氣向下，臀部，腹部收緊，保持3~5個呼吸。

　　動作6：橋式

　　1.仰面平躺，兩腳分開與肩同寬，兩手放在身體的兩側(cè)，掌心向上；

　　2.仰面在地面上，屈膝，雙腳平行，打開與肩同寬；

　　3.吸氣雙腿壓地，同時抬起臀部，尾骨拉伸，同時伸展大腿，雙手在兩側(cè)；

　　4.腳緊壓地面，吸氣，將臀部抬高，兩手托住背部助骨，右腿向上抬起，保持3~5個呼吸。

　　李教練的話

　　其實從醫(yī)學角度來講，產(chǎn)后鍛煉沒有任何醫(yī)學上的迫切理由，這完全是出于你自己的意愿，只要身體條件允許，順產(chǎn)后你盡可在產(chǎn)后一兩天就開始訓練，及早鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉盡快恢復從前。

　　動作7：鞋匠式

　　1.坐在地面上，兩腿彎曲，讓腳靠近身體，兩腳心和腳跟并在一起，握住雙腳，腳跟靠在會陰處，兩腳小腿正面在在地面上，腳要靠到會陰，大腿左右張開，膝蓋放下觸于地面上，鎖住雙手手指，穩(wěn)固地握住雙腳，腰背伸直，眼睛直視前方或鼻尖；

　　2.手肘放在大腿上，然后向下壓，呼氣身體前，將頭，鼻子，下巴放在地面上，保持3~5個呼吸；

　　3.吸氣，抬頭，靜止片刻后還原。

　　特別鳴謝：光胤－普迦瑜伽會館

　　光胤－普迦瑜伽會館是由上海最富盛名的光胤瑜伽會館和上海普迦健康信息咨詢有限公司聯(lián)合傾力打造的全新專業(yè)瑜伽會館，這里不僅開設(shè)有各種常規(guī)瑜伽項目和課程，還開設(shè)了各類培訓課程：脊椎養(yǎng)生瑜伽、經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生培訓、菩拉提特訓、古箏培訓、太極培訓等特色項目，齊聚國際國內(nèi)數(shù)十位名師傾力施教，帶您領(lǐng)略瑜伽世界的勝景。

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　　地址：天山路1718號5號樓3樓 服務(wù)熱線：+8621-62287887

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