有氧操，聽起來好像是普通人的健體運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，懷孕的孕媽咪也非常適合做有氧操哦！而且有氧操對(duì)孕期有著很大的幫助。這里介紹一些非常簡(jiǎn)單的孕期有氧操運(yùn)動(dòng)，即使從來沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的孕媽咪也可以輕松完成。

　　適合孕中期媽咪的孕動(dòng)

　　孕期有氧操很適合孕中期的孕媽咪。因?yàn)樵谠兄衅?，孕媽咪的身體和精神狀況最好，胎兒也處于穩(wěn)定期，適合進(jìn)行有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助孕媽咪加速消耗熱量，防止在這個(gè)階段體重超標(biāo)，同時(shí)，也能很好地提高體力，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)有加強(qiáng)心肺功能的作用，能促進(jìn)身體對(duì)氧氣吸收的作用，因此對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。還能加強(qiáng)血液循環(huán)而減輕孕期動(dòng)脈曲張；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身體耐力而為分娩做準(zhǔn)備；還可能起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過度增加等。是非常好的運(yùn)動(dòng)。

　　注意事項(xiàng)

　　1.開始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量。

　　2.做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

　　3.肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等。

　　Let’s Start

　　以下的動(dòng)作重復(fù)4個(gè)八拍即可，如果孕媽咪想要聽著音樂進(jìn)行，音樂的節(jié)奏不要超過12bpm，一拍一動(dòng)。

　　動(dòng)作1.左右搖擺伸展式

　　功效：擴(kuò)胸，上半身的勻稱，讓呼吸通暢，創(chuàng)造一個(gè)神采奕奕的亮麗形象。

　　Step1

　　1.站立，兩腳與肩同寬，呈外八字分開

　　2.兩手伸直往前，掌心朝下，向左側(cè)擺動(dòng)至右手彎曲，平放在胸前，同時(shí)左手伸直放在左側(cè)

　　Step2

　　1.兩手回到向前伸展式

　　2.兩手伸直向上，掌心相對(duì)

　　Step3

　　1.站立，兩腳與肩同寬，呈外八字分開

　　2.兩手伸直往前，掌心朝下，向右側(cè)擺動(dòng)至左手彎曲，平放在胸前，同時(shí)右手伸直放在右側(cè)

　　動(dòng)作2.單手交錯(cuò)上舉式

　　功效：動(dòng)作協(xié)調(diào)性提高，人會(huì)產(chǎn)生興奮和喜悅的感覺

　　Step1

　　右手往上伸直，左手彎曲，掌心朝里

　　Step2

　　兩手向上伸直，掌心相對(duì)

　　Step3

　　左手往上伸直，右手彎曲，掌心朝里

　　動(dòng)作3.敘舉斜放能量灌注式

　　功效：吸收新鮮能量，引導(dǎo)負(fù)能量排出體外

　　Step1

　　兩手平舉與胸前，指尖相對(duì)，掌心向下

　　Step2

　　兩手伸直，向兩側(cè)上方斜舉，掌心向下

　　Step3

　　重復(fù)第一個(gè)動(dòng)作

　　Step4

　　兩手伸直，向兩側(cè)下方斜放

　　動(dòng)作4.左右相對(duì)斜舉斜放式

　　功效：上手臂臂力增加，胸大肌伸展，強(qiáng)化三角肌

　　Step1

　　右手彎曲在胸前，左手向左上方伸直，兩手保持同一方向，掌心向下

　　Step2

　　將右手向右下方伸展，左手臂回收于胸前

　　Step3

　　左手彎曲在胸前，右手向右上方伸直，兩手保持同一方向，掌心向下

　　Step4

　　將左手向左下方伸展，右手臂回收于胸前

　　動(dòng)作4.雙拳屈伸上舉式

　　功效：增長(zhǎng)手臂肌肉，提高動(dòng)作協(xié)調(diào)性

　　Step1

　　左手下垂緊貼褲線，右手握拳向上，右手臂與肩持平

　　Step2

　　右手保持，左手握拳向上，與左肩持平

　　Step3

　　右手保持，左手向上伸展

　　Step4

　　左手保持，右手向上伸展

　　Step5

　　雙手握拳，雙臂呈一字伸展，右手向身體彎曲

　　Step6

　　雙手握拳，雙臂呈一字伸展，左手向身體彎曲

　　Step7

　　松拳，放松，兩手自然下垂，緊貼褲線

　　動(dòng)作6.側(cè)面提腿式

　　功效：雙腿韌帶的打開，髖關(guān)節(jié)得到鍛煉

　　Step1

　　雙手叉腰，右腿伸直，向右側(cè)展開，腳后跟著地，腳尖向上，左腿略微彎曲

　　Step2

　　雙手叉腰，收腿，并攏，兩腳后跟相碰

　　Step3

　　雙手叉腰，左腿伸直，向左側(cè)展開，腳后跟著地，腳尖向上，右腿略微彎曲

　　Step4

　　重復(fù)第二個(gè)動(dòng)作

　　動(dòng)作7.馬步半蹲式

　　功效：有利腎氣提升，腿部肌肉得到良好的鍛煉

　　Step1

　　雙手叉腰，右腳向前邁出一步，彎曲，左腳后跟緊貼地面，身體下壓，上身保持與地面垂直

　　Step2

　　雙手叉腰，收腹，雙腿分開，兩腿彎曲，膝蓋向外擴(kuò)，上身保持與地面垂直

　　Step3

　　雙手叉腰，左腳向前邁出一步，彎曲，右腳后跟緊貼地面，身體下壓，上身保持與地面垂直

　　動(dòng)作8.鍛肩式

　　功效：充分鍛煉肩部肌肉和骨骼，同時(shí)使背部肌肉得到放松，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性

　　Step1

　　左手叉腰，兩腿分開與肩同寬，右手向身體右側(cè)伸直與地面平行，掌心朝下

　　Step2

　　翻轉(zhuǎn)左手，掌心向上，保持手臂與地面平行，手肘向身體彎曲，讓指尖能觸碰到肩部，手臂、手肘、手掌圍成三角狀。同時(shí)雙腳并攏，將重心放于右腿，左腿彎曲

　　Step3

　　右手保持，將叉腰的左手向身體左側(cè)伸直，與地面平行，掌心向下，同時(shí)將兩腿分開，與肩同寬

　　Step4

　　右手保持，反方向重復(fù)動(dòng)作二

　　Step5

　　雙腿分開與肩同寬，略微彎曲，雙手握拳交叉于頭上方，拳心向前，上身保持與地面垂直

　　Step6

　　雙手握拳，向身體兩側(cè)舉起，手臂與地面平行，向身體同時(shí)彎曲兩手肘，使兩拳心相對(duì)，同時(shí)將身體重心放于右腿，左腿略微彎曲

　　Step7

　　重復(fù)第五個(gè)動(dòng)作

　　Step8

　　雙手放松自然垂下，緊貼褲線，兩腿分開

　　編輯策劃/編輯部

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