懷孕后，在意過你的生活態(tài)度嗎？分娩呼吸法的練習(xí)與瑜伽、普拉提一樣，能挑戰(zhàn)你身體承受的限度，挖掘你內(nèi)心的安靜天堂。來開始一段忘我的感悟，鍛煉你的身，感動(dòng)你的心，體會(huì)你的寶寶，一起來平靜迎接最后的挑戰(zhàn)吧！

　　專家指導(dǎo)

　　張琳，主任醫(yī)師。普陀區(qū)婦嬰保健院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師。1993畢業(yè)于上海第二醫(yī)科大學(xué)，從事婦產(chǎn)科專業(yè)工作10余年，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

　　為自己創(chuàng)造安靜的天堂

　　1.舒適的環(huán)境

　　給自己創(chuàng)造一個(gè)安靜的環(huán)境，練習(xí)前關(guān)上門窗，防止別人打擾。在地板上鋪上瑜伽墊。

　　2.輕柔的音樂

　　在音響里放上一盒輕音樂CD，淡淡的音樂有助煩燥的心沉靜下來。

　　3.愉快的情緒

　　心情郁悶的時(shí)候是不能開始練習(xí)的，開始前先調(diào)整好自己的心情吧。

　　4.柔和的燈光

　　太強(qiáng)的燈光會(huì)分散注意力，如果是白天練習(xí)，可以拉上薄的窗簾。

　　分娩·分娩呼吸法

　　疼痛會(huì)讓產(chǎn)程延長

　　分娩時(shí)的疼痛主要來緣于子宮收縮，但每個(gè)人感覺到的產(chǎn)痛都是不一樣的，這跟個(gè)人的痛閾及精神等因素息息相關(guān)。分娩時(shí)孕媽咪精神緊張及壓力過大會(huì)導(dǎo)致全身肌肉緊張甚至痙攣，而且還可能導(dǎo)致子宮收縮不協(xié)調(diào)，使產(chǎn)程延長甚至停滯。

　　分娩呼吸法可以減輕陣痛

　　分娩呼吸法也稱“拉瑪澤分娩呼吸法”，是由法國醫(yī)生拉瑪澤博士在1952年整理后向世界推廣的。它強(qiáng)調(diào)分娩是一種正常、自然、健康的過程，利用呼吸及神經(jīng)肌肉放松法分散孕媽咪的注意力，經(jīng)過多次練習(xí)可以將原本疼痛時(shí)立即出現(xiàn)的“肌肉緊張”轉(zhuǎn)化為“主動(dòng)肌肉放松”，而使疼痛減輕到人體可承受的范圍內(nèi)。

　　孕7個(gè)月就開始練習(xí)吧！

　　從孕7個(gè)月開始就可以進(jìn)行分娩呼吸法的練習(xí)，這樣才能在分娩時(shí)熟練應(yīng)用，如果等到臨產(chǎn)前才練習(xí)，就會(huì)因?yàn)椴皇炀毝剐Ч蟠蛘劭?。最好由?zhǔn)爸爸陪同一起練習(xí)，這樣一方面可以督促孕媽咪，另一方面，也可以增進(jìn)夫妻感情呢！

　　分娩呼吸法輕松學(xué)5Steps

　　Step1：胸部呼吸法

　　◆應(yīng)用時(shí)間：第一產(chǎn)程開始階段（子宮口開2～3cm左右）

　　盤腿坐好，由鼻孔深吸一口氣，將氣吸到胸部，用嘴巴吐氣，呼吸速度平穩(wěn)，吸入量與呼出量保持相等。隨著子宮的收縮就開始“吸二、三、四，吐二、三、四……反復(fù)進(jìn)行”，直到陣痛停止恢復(fù)正常呼吸。

　　Step2：淺而慢的加速呼吸法

　　◆應(yīng)用時(shí)間：第一產(chǎn)程（子宮口開4cm～7cm左右）

　　眼睛注視某一點(diǎn)，身體完全放松。由鼻孔吸氣、口吐氣，吸入及吐出的氣量相等。隨子宮的收縮之增強(qiáng)而加速呼吸，子宮收縮開始“吸二、三、四，吐二、三、四；吸二、三，吐二、三；吸二，吐二；吸、吐……（反復(fù)進(jìn)行）”；隨子宮收縮減慢、疼痛開始緩解而減緩呼吸“吸二，吐二；吸二、三，吐二、三；吸二、三、四，吐二、三、四”，陣痛停止恢復(fù)正常呼吸。

　　Step3：淺的呼吸法

　　◆應(yīng)用時(shí)間：第一產(chǎn)程最后階段（子宮口開至8cm～10cm時(shí)）

　　微張開嘴吸吐，連續(xù)做4～6次快速短促吸氣，再大力吐氣，就像發(fā)出“嘻嘻嘻”的聲音一樣，子宮收縮開始“嘻嘻嘻嘻吐，嘻嘻嘻嘻吐……”。保持輕淺高位呼吸，在喉嚨處發(fā)聲，也可以根據(jù)子宮收縮的強(qiáng)度調(diào)節(jié)速度，但要保持吸及吐的氣量一樣。剛開始練習(xí)時(shí)可持續(xù)45秒之后慢慢加長，直至一次呼吸練習(xí)能達(dá)90秒。

　　Step4：哈氣運(yùn)動(dòng)或吹蠟燭運(yùn)動(dòng)

　　◆應(yīng)用時(shí)間：第一產(chǎn)程最后階段（子宮口開至8cm～10cm時(shí)）

　　第一產(chǎn)程的最后階段，雖然孕媽咪會(huì)有想要用力的感覺，但這時(shí)醫(yī)生是不許用力的，以防會(huì)陰撕裂或?qū)m頸水腫，此時(shí)，在陣痛開始時(shí)，孕媽咪先深吸一口氣，接著短而有力地哈氣；可以淺吐4次，接著一次吐出所有的氣，像吹滅蠟燭一樣。練習(xí)時(shí)每次需達(dá)90秒。

　　Step5：用力推

　　◆應(yīng)用時(shí)間：第二產(chǎn)程，即將看到寶寶頭部、助產(chǎn)士要求孕媽咪用力

　　在妊娠36周的時(shí)候，每晚臨睡前，可以練習(xí)3～5次。

　　1.仰臥，腳向骨盆橫向打開，吸氣，憋住向下腹部用力

　　2.一邊換氣一邊想象把寶寶頂出來

　　POINT！

　　◆這個(gè)只是一個(gè)模擬用力的練習(xí)，孕媽咪可要注意，練習(xí)時(shí)一定不要真的用力噢。

　　◆肚子變大以后，做這個(gè)姿勢會(huì)比較辛苦，可以找個(gè)靠墊、枕頭之類的墊在后背處。

　　孕期·安產(chǎn)呼吸法

　　孕中后期開始，孕媽咪就可以配合呼吸方法練習(xí)一些安產(chǎn)運(yùn)動(dòng)，在讓自己身心放松之余，還可以增加身體的柔韌性，減輕孕期的腰酸背痛狀況，還可以學(xué)會(huì)分娩時(shí)的正確用力方法，好處多多喲。

　　坐式呼吸法

　　孕媽咪在家里坐在地毯或瑜珈墊上就能練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以幫助孕媽咪強(qiáng)化腿部、骨盆底部肌肉，為寶寶的順利出生加把力。

　　1.雙腳相對而坐，雙手放在腳踝處

　　雙腳相對，雙手自然握住腳踝，低頭，閉上眼睛，將兩肩向背部拉伸。

　　2.伸展背部肌肉，抬頭，吸氣

　　在伸展背部肌肉的同時(shí)，抬起頭，吸氣。

　　3.吐氣，回復(fù)準(zhǔn)備姿勢

　　一邊慢慢吐氣，一邊回復(fù)1的姿勢。

　　兩腳也可以交叉

　　孕媽咪如果雙腳不能相對的話，不必勉強(qiáng)，可以將兩腳交叉放在一起。

　　還可以這樣做

　　1.自然放松狀態(tài)，兩腳相對

　　自然放松，雙手自然下垂，置于身體后側(cè)。兩腳相對。

　　2.屈膝，抱住大腿根部

　　雙腿彎曲，用雙手扶住大腿根部，慢慢吸氣。

　　3.背后仰，吐氣

　　背部微微后仰，慢慢呼氣。如此重復(fù)2和3的動(dòng)作5~8次。

　　貓式伸展呼吸法

　　脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，使脊柱更加柔軟，有助于解除肩膀、背部疲勞與疼痛。尤其是經(jīng)常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕后位，從而出現(xiàn)難產(chǎn)，這個(gè)姿勢可以幫助胎頭調(diào)整到枕前位。

　　1.手掌、小腿著地，自然呼吸

　　跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腳背壓向地面，背部自然放松，眼睛看著地面。

　　2.吸氣同時(shí)，抬起頭與前胸

　　吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部朝前，尾椎向上提升，感覺后腦勺要盡量靠緊脊椎一樣。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回復(fù)到基本姿勢。

　　練習(xí)時(shí)將注意力放在腰部，緩慢從尾椎——腰椎——胸椎——頸椎逐步調(diào)整脊柱，使整條脊柱能均勻地彎曲，彎曲的同時(shí)感受流暢感。

　　3.一邊呼氣一邊將背弓起來

　　吸氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來，盡量低頭，向肚臍的方向（肚子里寶寶的位置）彎曲。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回復(fù)到基本姿勢。

　　一些孕媽咪身體比較硬，不必強(qiáng)求一定要做到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)自身情況量力而行，千萬不能勉強(qiáng)！如有身體不適，要立即停下臥床休息。

　　附加安產(chǎn)“小動(dòng)作”

　　簡單的一些小動(dòng)作，孕媽咪只要在日常生活中稍加注意一下，就可以為順產(chǎn)加油！

　　盤腿坐

　　看電視的時(shí)候可以試著盤腿坐一下。不過要坐在硬度高的地方，如地板。此外，有恥骨聯(lián)合分離情況的孕媽咪不適宜這樣坐。

　　散步

　　挑人不多的時(shí)候逛逛百貨商場，看看寶寶用品，這樣在不知不覺中就加強(qiáng)了鍛煉。不過要注意的是，一小時(shí)左右就要坐下來休息一會(huì)兒。

　　爬樓梯

　　走樓梯可以讓孕媽咪增加運(yùn)動(dòng)量，有助于產(chǎn)程順利進(jìn)展。孕晚期后，孕媽咪走樓梯時(shí)要小心慢走，最好有人陪伴。

　　骨盆底肌練習(xí)

　　配合鬧鐘秒鐘的節(jié)奏，進(jìn)行骨盆底肌的收緊、放松運(yùn)動(dòng)，或者收緊后保持半分鐘再放松，這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以做，每次50～60次，可以增加骨盆底肌的彈性，防止分娩時(shí)會(huì)陰撕裂以及產(chǎn)后尿失禁。

　　安產(chǎn)孕婦操

　　雖說分娩呼吸法與孕晚期的安產(chǎn)呼吸發(fā)練習(xí)可以在一定程度上幫助孕媽咪克服陣痛、順利分娩，不過，僅憑這些努力可不夠哦！以順產(chǎn)為目標(biāo)的孕媽咪，不妨在孕期就進(jìn)行安產(chǎn)孕婦操吧，每天固定一個(gè)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，為對抗孕期身體不良狀況和增加身體柔韌性再添一份力吧！

　　NO.1 側(cè)臥開胯

　　孕婦側(cè)臥，雙腿重疊，呼氣時(shí)大腿像翻書一樣向外打開，吸氣合攏，重復(fù)8~10次。

　　NO.2 側(cè)臥伸展

　　側(cè)臥，用手緩緩將大腿向腹部外側(cè)拉近，同時(shí)坐骨盡量向遠(yuǎn)處（即與頭頂相反的方向）延伸，保持半分鐘左右。換另一側(cè)重復(fù)。

　　NO.3 分腿跪坐

　　雙膝分開，腳尖靠攏，跪坐在一個(gè)靠墊上，上身垂直，根據(jù)自己的體力保持10~30秒。

　　NO.4 分腿兒童式

　　腿部動(dòng)作同前，身體向前匍匐在靠墊上，脊柱和肩膀、手臂都放松，保持半分鐘左右

　　NO.5 骨盆搖擺

　　四肢著地，脊柱放平，輕輕將骨盆左右搖擺，幅度不宜過大，10次為1組，每天做1~2組，注意不要塌腰，如膝蓋不適可在膝下墊塊毛巾。

　　NO.6 大腿外展

　　右腿向前伸直坐在地上，左腿架在右腿上，在左腿下置一靠墊，將左腿放松，重量完全由靠墊支撐，保持半分鐘左右。換另一側(cè)重復(fù)。

　　編輯策劃/編輯部

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