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好好吃主食

  “你能不吃主食嗎?”“當(dāng)然可以!”“你能一輩子不吃主食嗎?”“好象不行呦。”你有沒(méi)有這樣的感覺(jué),一頓飯沒(méi)吃主食,就好像沒(méi)吃飯一樣?然而現(xiàn)在很多人都不“好好吃飯”了,一方面主食的數(shù)量在不斷減少(與十幾年前相比,我們現(xiàn)在全天已經(jīng)減少了幾乎一碗米飯那么多的主食),另一方面很多人主食吃得過(guò)于精細(xì)、單一,相當(dāng)一部分人每天只吃大米、白面。精米、精面的確賦予我們美味的口感,但從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)講就太差了。如何吃好主食呢?

  營(yíng)養(yǎng)均衡,五谷雜糧必不可少

  五谷雜糧通常指的是稻谷、麥子、小米、玉米、薯類,其實(shí)也就是泛指糧食作物,這些食物都是我們食譜中不可缺少的。五谷雜糧最大的貢獻(xiàn)是提供的能量多,差不多占到我們每天能量需要量的一半,所以吃主食絕對(duì)不僅僅是習(xí)慣,特別對(duì)于體力勞動(dòng)者,意義非常重大。

  蛋白質(zhì)是我們維持生命最重要的營(yíng)養(yǎng)素,每天有接近一半的蛋白質(zhì)來(lái)源于主食,雖然主食的蛋白質(zhì)不像魚肉蛋奶那么優(yōu)質(zhì),但只要一餐里有優(yōu)質(zhì)蛋白就可以增主食蛋白質(zhì)的利用率,使主食蛋白質(zhì)的整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提高。

  主食還是我國(guó)居民維生素B族的主要來(lái)源,并提供大量的膳食纖維,膳食纖維有助于我們保持大便通暢,增強(qiáng)腸道功能。

  總之,主食對(duì)健康有重要意義,如果攝入不足,能量缺乏,亦容易患上各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏??;當(dāng)然,吃多了也不行,主食提供能量的能力相當(dāng)強(qiáng),吃多很容易導(dǎo)致能量過(guò)剩,過(guò)剩的能量會(huì)在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪,持續(xù)的能量過(guò)剩就會(huì)造成超重或肥胖,進(jìn)而引起高血壓、高血脂甚至糖尿病等健康問(wèn)題。那么主食吃多少合適呢?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦是每天吃糧食200~300g(米、面干重)的主食量比較好。

  營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),主食關(guān)注粗細(xì)搭配

  很多人喜歡吃精細(xì)的主食,比如大米、白面,它們是經(jīng)過(guò)了精細(xì)加工的,把外層較硬而且不易煮熟的部分去掉了,口感細(xì)膩,色澤潤(rùn)白,故被稱為“細(xì)糧”,能夠頓頓吃上細(xì)糧曾經(jīng)一度被看作是身份的象征。但它們營(yíng)養(yǎng)很單一,大部分都是碳水化合物,其他營(yíng)養(yǎng)成分含量很少,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低。而且它們升血糖的速度很快,影響人血糖的穩(wěn)定,餐餐吃細(xì)糧,對(duì)健康有害無(wú)益!

  相反,粗糧則很少加工,基本保留了谷物的外皮、糊粉層等有營(yíng)養(yǎng)的部分,和細(xì)糧相比,保留了更多的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、葉酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì),以及較為豐富的β-葡聚糖(燕麥特有的一種膳食纖維)、多酚等植物化學(xué)物質(zhì)。由于粗糧還含有較豐富的膳食纖維(7%~19%),同等重量下粗糧比細(xì)糧提供更少的能量,特別適合需要減重的人群食用!

  粗糧每天應(yīng)該達(dá)到多少比例比較合適呢?每天應(yīng)達(dá)到50~150g,大概就是我們每天主食的1/3~1/2。但如果你只是每天喝碗小米粥,這個(gè)量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到的。該怎么吃夠量呢?

  比如一碗雜糧飯,雜糧放得太多不易煮熟,而且口感太差。放得太少達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)均衡的目的,既保證口感又提高粗糧比例的辦法是粗糧占到每餐的1/3。也就是說(shuō),每一餐飯里至少要放1/3的粗糧。例如豆沙包就是不錯(cuò)的選擇,當(dāng)然選擇豆沙時(shí)應(yīng)該選擇糖含量盡量少的。

  營(yíng)養(yǎng)全面,主食也要跨界混搭

  時(shí)尚界很流行混搭,其實(shí)主食也是混搭高手。例如:與牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白混搭:牛奶燕麥片,經(jīng)過(guò)特殊加工的熟燕麥片是可以即食的,無(wú)需加熱,只需要泡一小會(huì)兒即可,燕麥營(yíng)養(yǎng)豐富、蛋白質(zhì)含量約為16%,為谷類之首,還含有獨(dú)特的可溶性膳食纖維β-葡聚糖,經(jīng)過(guò)熟化的燕麥片加上牛奶,再搭配一些簡(jiǎn)單的蔬菜水果就可以營(yíng)養(yǎng)滿格,是一款非常棒的營(yíng)養(yǎng)早餐!同理,與大豆、紅肉、禽肉、魚肉等混搭,也能很好地提高蛋白質(zhì)的利用率。

  與蔬菜混搭:各種蔬菜餅。蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富,富含多種維生素和礦物質(zhì),同時(shí)蔬菜含有胡蘿卜素、葉黃素等天然色素和豐富的膳食纖維。面與蔬菜的組合,不但可以豐富主食的口感,同時(shí)還帶給主食各種絢麗的顏色,黃色胡蘿卜餅,綠色的菠菜餅、紫色的紫薯餅……這樣一款營(yíng)養(yǎng)蔬菜餅,你不喜歡嗎?

  與流行食材混搭:藜麥。它不屬于谷類,但是具有主食的特點(diǎn)。藜麥中人體必需氨基酸的含量豐富、比例合適,是時(shí)髦的主食之一。煮飯的時(shí)候可以放一點(diǎn)兒,而且無(wú)需提前浸泡,直接放就可以了。藜麥放在生菜沙拉中也毫不違和,有些藜麥還有多種顏色,搭配在生菜沙拉中絕對(duì)是顏值擔(dān)當(dāng)!同理,眼下流行的鷹嘴豆、奇亞籽,只要你愿意,都可以一試。

  跨國(guó)混搭:像韓國(guó)人那樣做個(gè)紫菜卷,或者來(lái)個(gè)日本握壽司,或者放上奶酪絲稍微一烤做成焗飯,又或者把米飯放進(jìn)菠蘿里模仿下東南亞風(fēng)情……

  營(yíng)養(yǎng)多樣,面食里也有十項(xiàng)全能

  中國(guó)地大物博,各地風(fēng)土人情各不相同,同時(shí)也催生出主食的多樣化,每個(gè)地方都有自己鐘愛(ài)的地方性面食,而且有些品種兼顧營(yíng)養(yǎng)與美味,比如水餃、包子、餡餅、餛飩。通過(guò)面皮的改良和餡料的搭配可以完美展現(xiàn)膳食平衡的原則,而且老少通吃!

  首先面皮可以更營(yíng)養(yǎng),使用全麥面粉或者在面粉中加入一部分全麥面粉、蕎麥粉等粗糧,使面皮更營(yíng)養(yǎng)。另外在面皮中可以加入多種蔬菜汁,比如經(jīng)典的綠色菠菜汁、橙色胡蘿卜汁,還可以加入不太常見(jiàn)的紅莧菜汁,做出來(lái)的餃子是粉紅色的,美極了。蔬菜汁中的植物化學(xué)物質(zhì),各種抗氧化的成分也會(huì)加入到面皮當(dāng)中,使面皮的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提高。

  另外,餡料的搭配也是學(xué)問(wèn)。餡料可以有各種蔬菜,比如綠葉菜中的芹菜、韭菜、小白菜都是經(jīng)典餡料;各種冬瓜、黃瓜、青椒之類搭配禽畜肉也很完美;各種海產(chǎn)品其實(shí)可以單獨(dú)入餡,但這樣的話這一餐就要另外搭配一些蔬菜來(lái)吃;豆制品和雞蛋都是很經(jīng)典的餡料搭配之一,搭配蔬菜和各種肉類味道都不錯(cuò)。這里推薦幾個(gè)經(jīng)典的營(yíng)養(yǎng)搭配:素三鮮(韭菜、雞蛋、蝦仁)、芹菜肉、西紅柿雞蛋豆腐、黃瓜雞蛋餡。

  橄欖油、核桃油、亞麻籽油這類的油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,但由于加工工藝的關(guān)系不適合高溫烹調(diào),用在各種餡料里是再合適不過(guò)了,在豐富口感的同時(shí)又增加了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

  營(yíng)養(yǎng)也要“挑食”,遠(yuǎn)離那些垃圾主食

  垃圾主食之一:各種高油主食,比如油條、方便面、手抓餅。油條配豆?jié){是傳統(tǒng)經(jīng)典早餐,豆?jié){營(yíng)養(yǎng)并不差,糟糕的是油條。這類主食主要的問(wèn)題是:一方面油炸主食特別容易產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物,另一方面油炸用油經(jīng)過(guò)反復(fù)使用會(huì)產(chǎn)生大量的反式脂肪酸,而反式脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)是冠心病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素,并且與多種疾病有關(guān),但這類主食最最直接的危害則是大量的油脂增加了主食的能量,尤其正在減肥的朋友,千萬(wàn)不要貪吃,否則辛辛苦苦走的13000步,只需要吃一根油條(100g)就白費(fèi)力氣了!

  垃圾主食之二:各種單一搭配。主食單一的情況在很多老年人當(dāng)中特別常見(jiàn),很多老年人的飲食情況是經(jīng)常對(duì)付一口,最典型的就是下碗面條、或者煮個(gè)粥配點(diǎn)咸菜了事。一餐里只吃主食營(yíng)養(yǎng)是很差的,經(jīng)常這么吃一定會(huì)面臨蛋白質(zhì)和各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問(wèn)題。而且單一只吃主食,特別只喝白粥的這種情況血糖生成會(huì)非???,對(duì)于控制血糖不利??赡苡泻芏嗳擞X(jué)得自己血糖正常,還很年輕,但血糖控制是個(gè)長(zhǎng)期的事業(yè),防微杜漸,小心呵護(hù)還是很重要的。要想血糖穩(wěn)定,用最簡(jiǎn)單的一句話來(lái)形容,就是吃得越復(fù)雜越好,盡量避免單一的搭配,比如面條可以配上足量的蔬菜(特別是綠葉菜),再加上一點(diǎn)瘦肉或者一個(gè)荷包蛋,就可以是不錯(cuò)的一餐。

  垃圾主食之三:各種添加劑堆積的主食,比如蛋黃派、榴蓮酥等名不副實(shí)的點(diǎn)心,很多家長(zhǎng)把它們作為孩子早餐的主食。事實(shí)上,一塊小小的蛋黃派里含有20多種添加劑,各種香精、色素堆積起來(lái)的食物嚴(yán)重影響了孩子們對(duì)食物原本味道的辨別,影響了孩子們對(duì)食物的選擇,使他們的食物選擇越來(lái)越偏離正確的軌道。

  主食,是中國(guó)人傳統(tǒng)飲食中最重要的部分,把主食吃好其實(shí)也是落實(shí)科學(xué)飲食,合理營(yíng)養(yǎng)的過(guò)程!最終一句話——好好吃飯!

  ■編輯=羅晨 文=劉松麗

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